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Como practicar Meditación Zen en casa

Soy principiante. ¿Cómo debo iniciar la práctica de Meditacion Zen en casa?

Antes de sentarse a practicar Zazen (meditación Zen budista), decidir el tiempo que desea sentarse. Utilizar una grabación de una sesión de zazen como temporizador o si desea utilizar este temporizador de Internet. No es muy conveniente utilizar un despertador, ya que el sonido fuerte del despertador puede ser muy desagradable para finalizar un período de Meditación Zen.

Se recomienda que determine una duración que sea factible para usted practicar de forma regular, aunque sea sólo 5 minutos. Es preferible hacer 5 minutos con regularidad (cada día o tres veces por semana, por ejemplo) que 40 minutos de quince en quince días – pero 40 minutos una vez al mes es mejor que nada.

En general, indicamos una práctica de 10 minutos 3 veces a la semana para el principiante.

Una vez decidido el tiempo que quieres practicar, es bueno respetar siempre este tiempo. Así, el día que resulta difícil sentarse, usa tu perseverancia para continuar sentado hasta terminar el tiempo – y el día que parece que entró en el séptimo cielo, use su disciplina para parar cuando termine el tiempo. Esta regularidad es muy importante.

Usted puede sentarse usando un zazen en una silla, tambien usando un banquito especial para el zazen, o con un cojín especial llamado “zafu”, usando una manta doblada para formar un sustituto de zafu o sentándose directamente en el suelo. Puede colocar una pieza llamada “zabutón” u otra manta doblada por debajo del zafu (o su sustituto).

Si se sienta en una silla, es preferible no apoyarse en el respaldo, pero mantener la espalda bien recta, pero sin tensión.

Si va a sentarse en un zafu o directamente en el suelo, debe ajustar las piernas en lôtus completo (los dos pies descansando sobre el muslo opuesto), medio-lôtus (uno de los pies sobre el muslo opuesto y el otro pie descansando en el suelo) o en la posición birmano (los dos pies en el suelo).

Una vez que ahogue las piernas, ajuste el cuerpo, enderezando la espalda y ajustando la posición de la cabeza para que la nariz quede alineada con el ombligo y las orejas queden alineadas con los hombros. Es muy común que el practicante se quede sentado con la cabeza tirada hacia adelante, o con la barbilla empujada hacia adelante. Se debe tirar de la barbilla hacia dentro y mantener la cabeza recta.

Ajuste la columna para que quede recta, pero sin tensión, especialmente en la región lumbar. Suelte los hombros, sin dejar que caigan hacia adelante.

Descanse el dorso de la mano derecha en el cuello, junto al abdomen y coloque los dedos de la mano izquierda sobre los dedos de la mano derecha. Añada las puntas de los pulgares levemente, formando una especie de elipse – esta posición se denomina “mudra cósmica”.

Descanse la vista más o menos un metro delante del suelo, sin fijar en nada, con los ojos abiertos.

Inspire y expire profundamente una o dos veces – sin hacer ruido – y empiece su zazen. Si tiene una campana, puede tocarlo tres veces.

Durante su zazen inicialmente, y hasta que un profesor confirme que puede proseguir – entrena para fortalecer su enfoque, su concentración. Para ello, cuente sus respiraciones, mientras respira normalmente, naturalmente, sin intentar controlar la respiración. Cuente “uno” en la inspiración, “dos” en la expiración, “tres” en la inspiración, “cuatro” en la expiración y así sucesivamente hasta llegar a “diez”. A continuación, reanuda el recuento a partir de “uno”, al igual que la función del páncreas es producir insulina, la de la mente es producir pensamientos. Sin darse cuenta, acabamos dejándonos llevar por estos pensamientos, identificándonos con ellos, imaginando que “somos nuestros pensamientos”. Entonces olvidamos nuestra cuenta, olvidamos observar nuestra respiración y “viajamos” en los pensamientos, creando nuestras “historias”. Aparece un pensamiento cualquiera en nuestra mente y,

En el momento en que se dé cuenta de que se ha distraído, sin ningún tipo de autocrítica o auto-juicio, simplemente vuelva al recuento de las respiraciones, a partir de “uno”.

Haga esto tantas veces necesarias hasta que termine el tiempo de su zazen. El valor de esta práctica es el entrenamiento en darse cuenta del hecho que se distrajo y regresar al centro, volver al foco, volver a la respiración, volver a la cuenta.

Aprendimos a dejar que nuestros pensamientos venir -y irse por sí mismos- aprendemos a simplemente observarlos, sin “tocar en ellos”, sin quedarse “involucrados en ellos”. Con este “no tocar” en los pensamientos, ni “agarramos” los pensamientos que surgen en la mente dando continuidad al flujo de ideas, y no quedamos intentando “empujarlos lejos” haciendo un esfuerzo por no pensar. Los dejamos allí, como dejamos las nubes en el cielo. Nos mantenemos enfocados en nuestra respiración y los pensamientos pasan solos, naturalmente. No prestando atención a ellos, los pensamientos terminan yendo, como una visita inconveniente que acaba yendo cuando no atendemos la puerta …

Con la práctica, usted pasará a distraerse con menos frecuencia y este “darse cuenta y volver al foco” se va tornando cada vez más fácil. En este momento, puede notar que la mente empieza a relajarse naturalmente, sin que usted tenga que hacer nada para esto, además de mantener su foco. Cuando usted se da cuenta de que su mente está naturalmente quedando más quieta durante una buena parte de su zazen, converse con la persona que orienta su práctica para explicaciones sobre cómo continuar, hasta poder iniciar el verdadero “shikantaza” (sólo sentarse en zen de nuestra tradición.

Terminado el tiempo de su zazen, si tiene una campana, puede tocarlo una vez. Balance el cuerpo hacia delante y hacia atrás, y hacia los lados. Esplique. Progresivamente activa el cuerpo. Mueve los pies, las piernas hasta que vuelva la circulación. No intente levantarse si tiene una pierna o un pie dormido. En cuanto esté listo, levántese y haga reverencia de agradecimiento. Vuelve a las actividades regulares de una forma suave – procura mantener este estado de tranquilidad interna durante tus actividades diarias. Si lo desea, puede hacer un pequeño servicio religioso , con sutra lectura antes de regresar a sus actividades diarias.

¡Buena práctica!

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